
10 Tips Mencegah Sakit Punggung
Gaya hidup modern saat ini sering memaksa punggung untuk bekerja dengan cara yang tidak seharusnya, sehingga dapat menyebabkan sakit punggung. Menurut para pakar, kebiasaan sering duduk, bermalas-malasan, kurang berolahraga, stres kronis dan kelebihan berat badan, merupakan kebiasaan yang dapat menyebabkan sakit punggung. Lebih dari 90% sakit punggung disebabkan oleh lemahnya otot punggung atau otot perut maupun keduanya. Hal tersebut dapat dicegah dengan memperhatikan postur tubuh yang baik dan memperkuat otot-otot di area tersebut.
Untuk mencegah terjadinya sakit punggung, berikut ada beberapa hal yang dapat anda lakukan, diantaranya :
1. Menjaga postur tubuh yang baik
Hal pertama yang harus dilakukan adalah memperhatikan dan menyadari posisi
tubuh anda. Ketika anda menyadari tubuh dalam posisi yang kaku dan tidak
nyaman, seharusnya anda merasakan adanya ketegangan otot-otot yang digunakan
untuk duduk atau berdiri. Pada saat itu, segeralah perbaiki posisi tubuh anda
dengan posisi yang semestinya.
2. Memperhatikan gerakan tubuh
Saat mengangkat barang gunakanlah otot kaki, bukan dengan otot punggung atau
lengan. Jika ingin memungut barang yang berat, seperti tas belanjaan maupun
kotak barang, lengkungkan kaki dan jaga punggung agar tetap lurus. Selain itu,
jika pergi keluar dan membawa beban berat, gunakanlah tas ransel, bukan tas
yang disandang pada satu sisi bahu saja, karena tas ransel dapat membagi beban
yang seimbang pada kedua sisi tubuh.
3. Menjaga tingkat ketinggian
Apabila melakukan aktivitas seperti membaca atau makan, aturlah agar hal-hal
tersebut berada tepat di posisi yang lurus dengan mata dan kepala juga dalam
posisi tegak. Selain itu, jangan paksakan diri untuk menjulurkan leher ke
depan.
4. Perhatikan posisi tidur
Ketika tidur, hindari posisi telungkup, karena saat perut tertekan ke bawah
dapat melengkungkan punggung yang menyebabkan rasa sakit. Tidur telentang juga
dapat melengkungkan lumbar. Posisi tidur pada satu sisi tubuh dengan menekuk
kaki di lutut, bisa meminimalkan ketegangan pada tulang punggung. Letakan 1
atau 2 bantal di bawah lutut, agar pinggang tertarik ke atas, meratakan
lengkungan lumbar dan mengurangi ketegangan.
5. Pergunakan teknik relaksasi
Merelaksasi otot-otot punggung saat duduk terlalu lama dapat membantu mencegah
sakit pada punggung. Lakukan latihan peregangan selama 5-10 detik, dengan
menarik punggung atas dan bawah, agar punggung lebih rileks dan tidak tegang.
6. Bedakan antara rasa lelah dengan rasa sakit
Rasa lelah karena bekerja berbeda dengan rasa sakit. Rasa sakit merupakan
pertanda dari saraf saat melakukan hal yang salah. Saat merasakan hal tersebut,
lakukan latihan ringan, dengan memutar badan ke kedua sisi tubuh, memeluk
lutut, serta memiringkan tulang panggul.
7. Kurangi berat badan
Kurangi berat pada bagian punggung dengan latihan kardiovaskular selama 3
hingga 5 kali seminggu karena dipercaya dapat mencegah sakit punggung. Selain itu,
aerobik juga dapat membantu mencegah sakit punggung. Kedua latihan tersebut
dapat membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras dari biasanya, sehingga dapat
memulihkan kondisi fisik yang buruk, yang menjadi penyebab sakit punggung.
8. Menguatkan otot perut
Saat anda pergi ke tempat fitnes, fokuskan pada latihan-latihan yang dapat
memperkuat otot perut.
9. Hindari duduk terlalu lama
Hindari duduk lebih dari 30 menit dalam sekali waktu, dan hindari duduk dengan
dompet yang ada di saku belakang, karena dompet tersebut dapat menambah tekanan
saraf sciatic, yang dapat menyebabkan sakit punggung dan kaki.
Berjalan-jalanlah sebentar sebelum duduk kembali.
Latihan otot punggung dapat melenturkan dan menguatkan otot punggung. Untuk pemula, sebaiknya gunakan sabuk angkat beban agar dapat mencegah peregangan berlebih pada punggung bawah.
Source: http://www.artikelkesehatan99.com/10-tips-mencegah-sakit-punggung/